Každý z nás už někdy řekl, že začne žít zdravě – zdravě jíst a více se hýbat. Pravděpodobně nejčastější novoroční předsevzetí jsou zároveň ta, která nejčastěji nedodržíme. S nadšením se v lednu vrhneme na cvičení, upravíme stravování... a příliš dlouho nám to nevydrží. Přitom právě zdravá strava a pohyb jsou základem pro to, abychom se cítili dobře jak fyzicky, tak psychicky.
Prvotní odhodlání a novoroční nadšení často vystřídá zklamání z vlastního selhání a skepse. Aby tomu tak letos nebylo, přinášíme ti 5 jednoduchých kroků, které jsou udržitelné a pomohou ti zůstat na cestě za zdravým životním stylem.
Stanov si jasný a realistický cíl
Cíl „zhubnu 15 kilo“ je sice jasný a zní jako skvělé předsevzetí, ale ruku na srdce, asi není úplně realistický. Obzvlášť pokud si k němu přidáš časový limit, například za měsíc. To už máš téměř jisté zklamání.
Letos to udělej jinak. Stanov si cíl, který bude konkrétní a dosažitelný. Místo „chci zhubnout 15 kg“ si dej předsevzetí ve stylu „chci zlepšit své stravovací návyky“. Tento cíl si pak rozděl na menší, zvládnutelné a měřitelné kroky.
Například: „Tento týden omezím sladkosti a sním jen jednu.“ Nebo „Každý den si k hlavnímu jídlu přidám zeleninu.“ Nemusí to být hned celý salát, pokud na jeho přípravu nemáš čas. Začni v malém a postupně přidávej. Tvůj cíl na první týden může být klidně i jedna mrkev k jídlu. To zvládneš, že?
Postupně tak zařadíš do svého jídelníčku více zeleniny a zároveň si vytvoříš návyk, díky kterému pro tebe zdravé stravování nebude takový problém. Malými kroky se ke svému cíli dostaneš mnohem snadněji a navíc můžeš snadno kontrolovat, jak plníš své předsevzetí.
Naplánuj si svůj jídelníček dopředu
Možná to zní trochu jako otročina, ale věř, že jakmile si na tento způsob zvykneš, nebudeš chtít fungovat jinak. Snadněji dodržíš zdravé stravování a při nákupech ušetříš nejen čas, ale i peníze.
Plánování ti umožní dodržet i všechny dílčí cíle – naplánuješ si, jakou zeleninu přidáš k jídlu a co budeš jíst následující den či dva. Snáze zohledníš potřebné složení stravy a vyhneš se tomu, abys během dne snědla například příliš mnoho sacharidů. Celodenní stravu si sestavíš tak, aby měla vhodný poměr bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny.
Díky plánování se také vyhneš impulzivním nákupům sladkostí a nezdravých potravin. A co nemáš doma, to nesníš!
Začni malými změnami
Jak už jsme zmínili, neboj se začít opravdu drobnými kroky. Jedna středně velká mrkev váží asi 80 g a obsahuje téměř 3 g vlákniny. Přidáš-li si jednu k obědu a jednu k večeři, sníš za den přes 150 g zeleniny. Pokud to zvládneš týden, máš ve stravě celý kilogram čerstvé zeleniny.
Samozřejmě, nemusíš jíst jen mrkev, to by tě asi dlouho nebavilo 😊. Když zeleninu obměníš, budeš na nejlepší cestě k udržitelnému stravování. Každý týden udělej jeden malý krok: první týden nahraď slazené nápoje čistou vodou, další týden vyměň bílé pečivo za celozrnné. Tímto způsobem si postupně vytvoříš zdravé návyky, které tě povedou ke splnění tvých cílů.
Dbej na pitný režim
Dostatečná hydratace je klíčová pro správné fungování organismu. Ovlivňuje trávení, celkovou energii i imunitní systém. Při nedostatku tekutin se zpomalují procesy v těle, včetně trávení a metabolismu, dochází k přetížení ledvin a zhoršenému odvodu toxinů.
Hydrataci zlepšíš snadno – měj u sebe vždy lahev s vodou. Pokud ti nechutná čistá voda, přidej pár kapek citronové šťávy nebo bylinky. Zaveď si denní rituály spojené s pitím. Například začni ráno sklenicí vody hned po probuzení, odpoledne si dej oblíbený kolagenový nápoj – podpoří hydrataci i boj proti vráskám.
Sleduj svůj pokrok a odměňuj se
Nic nepotěší a nemotivuje více než úspěch, který vidíš černé na bílém. Piš si deník a zaznamenávej si každý malý úspěch. Dodržela jsi týdenní plán stravování? Super, poznamenej si to. Snědla jsi tento týden jen jednu sladkost? Skvělé, můžeš být na sebe hrdá!
Zvol správnou formu odměny – žádné dortíky ani chipsy. Dopřej si třeba nový fitness doplněk nebo relaxační den. Hlavní je, aby odměna nenarušila tvé nově vybudované stravovací návyky.