Věděli jste o tom, že až 70% imunity se nachází ve střevech? A že zdraví tlustého střeva úzce souvisí s dostatečným příjmem vlákniny? Přečtěte si více o tom, jak vláknina ovlivňuje střevní mikrobiom a proč by měla být pevnou součástí vaší stravy.
Zácpa, problémy s trávením, nadýmání po jídle, syndrom dráždivého tračníku, potravinové intolerance… Znáte to také? Všechny tyto problémy mohou být spojeny s nedostatkem vlákniny, přesto její důležitost často přehlížíme.
V tomto článku se podíváme na to, jak vláknina přispívá k udržování zdravého střevního mikrobiomu a jak její příjem souvisí s imunitou. Objasníme také, jakou roli hraje v prevencii pred rakovinou hrubého čreva, v jejímž výskytu jsou Česká republika a Slovensko světovými lídry.
Obsah článku
- Co je vláknina?
- Zdroje vlákniny v potravinách
- Význam vlákniny pro zdraví
- Může nedostatek vlákniny souviset s rakovinou tlustého střeva?
- Vláknina, střevní mikrobiom a imunita
- Jak zvýšit příjem vlákniny ve stravě?
- Často kladené dotazy (FAQ) o vláknině
🔈 Audio verze článku:
Co je vláknina?
Vláknina je rostlinná složka stravy, která je pro lidský trávicí systém nestravitelná, přesto je ale velmi potřebná a prospěšná. Poskytuje totiž prostředí pro růst dobrých bakterií v našem trávicím systému, které pomáhají udržet jeho činnost v rovnováze. Dělíme ji na dva hlavní typy: rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Pro optimální zdraví trávicího jsou však zapotřebí oba typy vlákniny.
👉 Rozpustná vláknina
Tento typ vlákniny se rozpouští ve vodě. Pomáhá snížit hladinu cholesterolu či kontrolovat hladinu cukru v krvi. Nejbohatšími zdroji rozpustné vlákniny v potravinách jsou ovesné vločky, luštěniny, jablka a citrusové plody.
👉 Nerozpustná vláknina
Jak název napovídá, nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští. Jejím úkolem je pomáhat regulovat trávení tím, že zvětšuje objem stolice a usnadňuje její průchod střevy. Najdete ji v celozrnných produktech, ořechách, zelenině a otrubách.
Zdroje vlákniny v potravinách
Jako dospělý člověk byste měli denně přijmout kolem 30 g vlákniny, vlákniny, ideálně rozdělené mezi všechna hlavní jídla. Světová zdravotnická organizace doporučuje každý den sníst alespoň 400 g čerstvého ovoce a zeleniny. Pokud si myslíte, že to je přece v našich krajích běžné, zklameme vás. Podle Národního portálu zdraví jsou Čechy a Slovensko, v porovnání s ostatními evropskými zeměmi, v konzumaci ovoce a zeleniny velmi pozadu.
Dobrou zprávou je, že potraviny s bohatým obsahem vlákniny jsou běžně dostupné, a tak je můžete mít na talíři každý den. Mezi nejlepší zdroje vlákniny v potravinách patří:
- luštěniny (čočka, fazole, cizrna, hrách)
- ořechy, mandle, chia, slunečnicová a lněná semínka
- ovoce (zejména maliny, hrušky, jablka, avokádo, ostružiny, banány, pomeranče, kiwi a fíky)
- celozrnné obiloviny (ovesné vločky, celozrnný chléb)
- zelenina (zejména artyčoky, brokolice, růžičková kapusta, mrkev, špenát, batáty, ředkvičky a zelí)
Význam vlákniny pro zdraví
Ve veřejnosti panuje všeobecná shoda v tom, že vláknina je pro naše tělo dobrá. Jaké jsou však konkrétní benefity vlákniny?
👉 Podporuje střevní peristaltiku
Tím, že vláknina na sebe váže vodu, změkčuje stolici a zvětšuje její objem. To zvyšuje tlak na stěny střev stimuluje jejich pohyb. Tento proces je důležitý pro prevenci zácpy, která je nejen nepříjemná, ale může vést k různým zdravotním problémům, včetně hemoroidů, análních fisur a dokonce i prolapsu rekta.
👉 Napomáhá fermentaci a produkci mastných kyselin
Rozpustná vláknina se nerozkládá v žaludku a tenkém střevě, ale dostává se až do tlustého střeva, kde ji začnou rozkládat dobré bakterie. Fermentace vytváří vedlejší produkty, jako jsou krátkořetězcové mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny jsou nesmírně důležité pro zdraví střev, neboť poskytují energii pro buňky střevní stěny. Kromě toho mají protizánětlivé účinky, které mohou snižovat riziko vzniku zánětlivých onemocnění střev, jako jsou ulcerózní kolitida a Crohnova choroba.
👉 Pomáhá při regulaci hmotnosti a metabolismu
Vláknina může také významně pomoci při regulaci tělesné hmotnosti, neboť zvyšuje pocit sytosti a zabraňuje tak přejídání. Konzumace vlákniny zpomaluje trávení a absorpci sacharidů, což vede k rovnoměrnějšímu uvolňování glukózy do krevního oběhu a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina pomáhá také snižovat hladinu cholesterolu. Váže na sebe cholesterol a žlučové kyseliny ve střevech, které pak tělo vylučuje. O to méně špatného cholesterolu se pak vstřebá do krevního oběhu.
👉 Podporuje prevenci různých onemocnění
Vláknina pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu, čímž snižuje riziko aterosklerózy a srdečních chorob. Správná strava bohatá na vlákninu také přispívá ke stabilizaci hladiny cukru v krvi, čímž snižuje pravděpodobnost inzulínové rezistence a riziko vzniku diabetu 2. typu.
Kromě toho existuje souvislost mezi dostatečným příjmem vlákniny a sníženým rizikem některých druhů rakoviny. Vláknina totiž urychluje průchod potravy střevem a pomáhá odstraňovat potenciální karcinogenní látky z těla. Čím je kontakt těchto nebezpečných látek se sliznicí střev delší, tím vyšší může být riziko rakoviny tlustého střeva i rakoviny konečníku.
Může nedostatek vlákniny souviset s rakovinou tlustého střeva?
Rakovina tlustého střeva je obzvlášť závažné onemocnění, na které zemře každý týden v důsledku kolorektálního karcinomu až 98 Čechů a Slováků. Smutným faktem je, že naše země se ve výskytu rakoviny tlustého střeva nachází celosvětově na předních příčkách.
Situace se dokonce zhoršuje a podle několika zdrojů v posledních letech narůstá výskyt tohoto onemocnění i u mladých lidí ve věku 30-40 let. Nádor v tlustém střevě je o to zákeřnější, že nebolí a i několik let nemusíte pociťovat žádné varovné příznaky.
Odborníci vidí příčiny ve více faktorech, jako např. nedostatek pohybu, rodinná anamnéza, konzumace alkoholu a kouření. Avšak vzhledem k výrazným geografickým rozdílům v prevalenci a mortalitě se za hlavní rizikový faktor považují nevhodné stravovací návyky a tvz. „západní strava.“
Americký institut pro výzkum rakoviny AICR doporučuje, abyste v rámci zdravého stravování a prevence před rakovinou denně přijali alespoň 30 gramů vlákniny, která snižuje riziko vzniku rakoviny. Každé zvýšení příjmu vlákniny o 10 gramů je spojeno se snížením rizika vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku o 7 %.
Vláknina, střevní mikrobiom a imunita
Důležitou kapitolou, na kterou chceme upozornit, je vliv vlákniny na zdravý střevní mikrobiom. Proč je právě střevní mikrobiom tak důležitý a jak souvisí s imunitou?
Nejnovější vědecké poznatky potvrzují, že střevní mikrobiom je v podstatě největším imunitním orgánem těla.
Mikrobiom v těle dospělého člověka váží přibližně 1 až 2 kilogramy a odhaduje se, že obsahuje až 39 bilionů bakteriálních buněk. Toto nepředstavitelné množství mikroorganismů, včetně bakterií, virů, hub, a parazitů dohromady vytvářejí komplexní ekosystém, který chrání náš organismus před patogeny.
Dobře vyvážený střevní mikrobiom pomáhá zabránit růstu škodlivých bakterií tím, že produkuje antimikrobiální látky – tedy látky, které jsou schopny boje proti nežádoucím mikroorganismům. Pomáhá také při trénování imunitních buněk, aby správně rozlišovaly škodlivé patogeny a neškodné nebo naopak prospěšné mikroorganismy. Pokud to tělo nedokáže, mohou vzniknout různá autoimunitní onemocnění jako například. lupus či celiakie.
Střevní mikrobiom je tedy neoddělitelně spojen s imunitní funkcí a jeho narušení může vést k různým zdravotním problémům, včetně infekcí, alergií a chronických zánětlivých onemocnění. Proto je důležité udržovat zdravý mikrobiom prostřednictvím správné výživy, životního stylu a pokud je to nutné, tak i za pomoci probiotik a doplňků vlákniny.
Jak zvýšit příjem vlákniny ve stravě?
V dnešní době, kdy je konzumace zpracovaných potravin na vzestupu, je o to důležitější zaměřit se na zvýšení příjmu vlákniny. Pokud se snažíte zvýšit množství vlákniny ve své stravě, zvažte tyto tipy:
- Začněte den s miskou ovesných vloček a přidejte si k nim čerstvé ovoce a ořechy.
- Nahraďte bílou rýži celozrnnou nebo hnědou rýží.
- Přidávejte do polévek a salátů luštěniny, jako jsou fazole a čočka.
- Vybírejte si celozrnné pečivo a těstoviny namísto bílých variant.
- Jako zdravou svačinu sobě i dětem dopřejte čerstvou zeleninu s humusem nebo ovoce.
Pro koho je vhodná vláknina v prášku?
Máte-li problém dosáhnout doporučeného denního příjemu vlákniny pouze ze stravy, užitečným řešením může být pro vás doplněk ve formě vlákniny v prášku. Takovým produktem je i ORIN FIBER Vláknina šťastné střívko z dílny naší společnosti ORIN Slovakia, která ve slovenském Zvolenu vyrábí doplňky výživy již 25 let.
Obsahuje až 5000 mg akáciové vlákniny, která díky schopnosti vstřebávat se ve střevech po dobu 24-48 hodin patří k nejkvalitnějším druhům. Stačí, když jednu odměrku rozmícháte ve vodě a zaručíte si tak potřebnou dávku vlákniny každý den. Zkuste zahrnout ORIN vlákninu do svého denního režimu a usínejte s dobrým pocitem, že jste i dnes pro své tělo udělali maximum.
Často kladené dotazy (FAQ) o vláknině
👉 Co je vláknina a proč je důležitá?
Vláknina je typ sacharidu, který naše tělo nedokáže strávit. Nachází se v rostlinných potravinách, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné produkty a luštěniny. Je důležitá pro trávicí systém, vyvážený střevní mikrobiom, imunitu, ale i jako součást prevence různých onemocnění.
👉 Kolik vlákniny bych měl/a denně konzumovat?
Doporučený denní příjem vlákniny se liší podle věku a pohlaví, ale obecně se doporučuje přibližně 25 gramů denně pro ženy a 38 gramů denně pro muže. Pro děti platí nižší hodnoty, které se zvyšují s věkem.
👉 Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny?
Mezi nejlepší zdroje vlákniny patří celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semena.
👉 Může nadměrná konzumace vlákniny způsobit zdravotní problémy?
Ano, nadměrná konzumace vlákniny může vést k trávicím problémům, jako jsou nadýmání, plynatost a křeče. Je důležité přidávat vlákninu do stravy postupně a pít dostatek vody, abyste pomohli vláknině bez problémů procházet trávicím traktem.
Proč si mám vybrat zrovna vlákninu značky ORIN Body?
Značka ORIN Body, dříve známá jako Mojkolagen, nabízí výjimečné doplňky výživy pro celou rodinu s více než 25letou tradicí. Z malé rodinné firmy ve Zvolenu jsme se stali globálním lídrem, který exportuje produkty ze Slovenska do 19 zemí světa. Dáváme si záležet na kvalitě, máme světové ambice, ale naše srdce a zaměstnanci i nadále zůstávají pouze ve slovenském Zvolenu a ne v Číně. Aktuálně nám důvěřuje přes 180 000 spokojených zákazníků.